食べ順ダイエットどれだけ効果がある？おもしろいエビデンス！

どうも、専属ダイエットコーチの九条圭です！

けい

「食べ順ダイエットってどれだけ効果があるの？」という疑問を解消します！

この記事では、

食べ順ダイエットのおもしろいエビデンス

をご紹介していきます！

食べ順ダイエットとは何か？

「食べ順ダイエット」とは、具体的にはどういうものでしょうか？

この記事をみてくれている方は、一度は聞いたことがあるはずです。

このダイエット法は、

食物繊維が多い野菜類→タンパク質が多い主菜→炭水化物であるごはんなどの主食

の順番で食べる食事法です！

食べ順ダイエットの目的とは？

私たちが炭水化物を食べると、

食べてから約 30 ～ 60 分後

に血流中に「グルコーススパイク」（血糖値スパイク）という現象が発生します。

この現象をわかりやすくいうと、

食後に血糖値が急上昇して、

その後に、急激に下がる現象

です。

その結果、

血糖値がスパイクみたいな形状になるので「血糖値（グルコース）スパイク」と呼ばれています。

では、この血糖値スパイクが繰り返されると、どんな悪いことが起こるのか？

だいたい以下の３つがあります。

①血管ダメージ

血糖値の急激な変化は、血管にダメージを与え、血管の弾力性を低下させます。

これは動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中（脳梗塞・脳出血）などの重篤な病気のリスクを高める可能性があります。

②集中力の低下と眠気

血糖値の急上昇・急下降が続くと、集中力の低下や眠気などが起こりやすいことがわかっています。

③肥満のリスク

急激に上がった血糖値を処理するために、体内にエネルギーを蓄える働きも活発化するため、太りやすくなってしまいます。

したがって、食べ順ダイエットとは、

この血糖値（グルコース）スパイクという現象の発生を防ぐことを目的としているわけですね。

炭水化物の前に何かを食べる意味は？

では、炭水化物の前に何かを食べると、どういう効果があるのでしょうか？

たとえば、もしあなたが、食物繊維が豊富なサラダから食べはじめると、

あなたの胃に入れた食べ物が腸へ移動する時間が長くなります。

これによって、血液への栄養吸収も遅くなります。

それにより、ゆるやかに血糖値が上昇し、また満足度も高くなります。

そして、サラダと同じように、タンパク質や脂肪も食べ物の消化時間を遅らせます。

特に、タンパク質はGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）というホルモンを活性化させるのですね。

GLP-1とは？
血糖値を下げるインスリンの分泌を助けます。さらに、GLP-1自体も消化時間を遅らせる効果があるので満腹感UPにつながります。そのため、GLP-1を増やす薬は糖尿病治療や血糖値管理に役立ちます。

このGLP-1は、最近人気のダイエット注射や減量薬にも使われています💡

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「食べる順を実践する人」VS「食べる順番を無視する人」

実際、神奈川歯科大学の研究者たちが238人の被験者たちを対象にして

「食べる順番を実践している人」VS「食べる順番を完全に無視している人」

で、健康状態や、栄養摂取の傾向などを調べてみたのです。

Kida, S., Aoyama, N., Fujii, T., Taniguchi, K., Yata, T., Iwane, T., … & Komaki, M. (2023). Influence of Meal Sequence and Number of Teeth Present on Nutrient Intake Status: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 15(11), 2602.

その結果、

食べる順番を実践している人たちの方が結構痩せていた

ということが判明したのです

具体的にいうと

「食べる順番を無視グループ」のBMIは、24.2
「食べる順番を実践グループ」のBMIは、22.7

ということがわかっています。

そのほかにも、

・食べる順番を実践している人は、ビタミンやミネラルなどの栄養摂取量が多かった！

・食べる順番を実践している人は、無視している人たちよりも、炭水化物の摂取量が少なかった！

・食べる順番を実践している人は、残っている歯の本数が多かった！

なども明らかにされているのですね。

ただし、これの注意ポイントとしては

「単純に食べる順番をやっている人たちって、そもそも健康意識が高いってだけじゃないの？」

といえてしまう点。

「食べる順番のおかげだぜ！！」

とは言いづらいということがあります。

実際やるとどうなる？

じゃあ、実際にやってみると、どうなるのか？

ペンシルベニア州立大学の研究者が、46名の女性たちに食べる順番を色々と変え、その影響を調べた研究があります。

Roe, L. S., Meengs, J. S., & Rolls, B. J. (2012). Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, 58(1), 242-248.

パスタを食べる前にサラダを食べさせたり、サラダとパスタを同時に出したりしてみたのです。

するとその結果、、、

全体のカロリー摂取量が、１１％減った

ということが明らかにされています。

ただし、具体的にどれくらい減ったのかみてみると、、、

５７キロカロリー

ほどなので、そんなに劇的に痩せる！とはいえないかもしれません。

食べる順番を意識して、食事を摂るようにすると、

少しだけ摂取カロリーは減るかも？

くらいに思っておくと良いでしょう

この記事では、「食べ順ダイエット」について詳しく解説しました！

ぜひ参考にしてみてください。

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それではノシ

記事まとめ

食べ順ダイエットとは、食物繊維が多い野菜類→タンパク質が多い主菜→炭水化物であるごはんなどの主食の順番で食べる食事法！
血糖値（グルコース）スパイクの発生を防ぐこと。繰り返されると、血管ダメージや集中力低下、眠気、肥満リスクなどがある！
食物繊維が豊富なサラダから食べると、食べ物が腸へ移動する時間が長くなり、血液への栄養吸収も遅くなる。それにより、ゆるやかに血糖値が上昇し、満足度も高くなる！
神奈川歯科大学の研究では、「食べる順番を実践している人」は「食べる順番を無視している人」よりBMIが低く、ビタミンやミネラルなどの栄養摂取量が多かったことがわかっている！
実際、食べる順番を変えると若干摂取カロリーが減るかもしれない

最後まで見ていただき、ありがとうございます！

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